Como ter vida saudável e feliz? Você é seu melhor remédio!

Como ter vida saudável e feliz? Você é seu melhor remédio! E como dizem, nunca é tarde para iniciar algo.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), saúde é “um completo bem estar físico, mental e social, e não somente a ausência de doença”. ?

De fato, a felicidade está relacionada a saúde física e mental e, o ritmo da modernidade desconecta muitos da vida saudável.

Numa realidade, que desconectar do virtual parece impossível, que esperar pedido do fast food tira a paciência e que ingerir alimentos saudáveis é exceção, a felicidade parece estar longe.

Contudo, o termo vida saudável está na mente de muitas pessoas neste momento que o mundo vive. Certamente, mais pessoas buscarão alternativas para melhorar a qualidade de vida.

Simples não é, mas basta o primeiro passo. Antes de tudo, vários são os pilares que sustentam um estilo de vida saudável.

Por isso, que muitos profissionais já trabalham com a Medicina do Estilo de Vida (MEV).

Nesse post, falo sobre MEV e os pilares para uma vida saudável e que, basicamente, dependem de cada um de nós.

Medicina do Estilo de Vida: O poder de hábitos e práticas saudáveis.

1.Nutrição: Boa alimentação para vida saudável e feliz

2.Exercício: Atividade física está ligada a longevidade.

3.Sono: Muito além de descanso.

4.Controle de substâncias tóxicas: Fumo e álcool.

5.Mundo moderno: A relação entre estresse e vida saudável.

6.Conexão: Conecte-se e tenha uma vida saudável.

Curiosidade: Você sabe o que são Blue Zones?

Quer testar se está no caminho da longevidade saudável?

A Medicina do Estilo de Vida: O poder de hábitos e práticas saudáveis

O termo Medicina do Estilo de Vida começou em 2004, na Universidade de Harvard (Estados Unidos) e há três anos virou especialidade médica naquele país.

Então, o American College of Lifestyle Medicine (ACLM) trouxe para a medicina, outra forma de ver o paciente, abordando a prevenção e o tratamento de doenças, pois a mudança de estilo de vida pode reverter algumas doenças.

Conforme o ACLM, a prática tem seis pilares: alimentação saudável, atividade física, qualidade de sono, controle de substâncias tóxicas, gerenciamento de stress e conexão.

O interessante é que não há como saber qual tem maior participação. O segredo é o equilíbrio entre todos e o bom senso é crucial.

Talvez as mudanças propostas pareçam difíceis à primeira vista, mas é como escovar os dentes: basta criar o hábito.

Nutrição: Boa alimentação para vida saudável e feliz

Ao longo da vida adquirimos hábitos alimentares. Aliado às escolhas alimentares de cada um, existe o estilo de vida, a relação com estresse e a forma como cada um se expõe às toxinas (conservantes e corantes, agrotóxicos, poluição).

Para começar, vida saudável e feliz significa se alimentar bem, pois o que comemos influencia no funcionamento do corpo e da mente.

Dessa maneira, a alimentação deve ser balanceada e ofertar nutrientes para suprir as necessidades do organismo, considerando qualidade e quantidade dos alimentos.

Assim como o alimento faz você se sentir cheio de energia e saudável, ele faz você se sentir fatigado, mal humorado e doente.

Por que é importante mudar hábitos alimentares para ter uma vida saudável?

Certamente, muita gente acha que é difícil ter uma alimentação saudável depois de adulto, porém irreal.

Vida corrida, horas no computador, reuniões, compromissos sociais, cuidar dos filhos, levam as pessoas às comidas industrializadas e ao fast food causando doenças.

Além disso, comer grande quantidade, mas pobre em nutrientes, não adianta, pois os efeitos também são negativos.

A primeira atitude para mudar o estilo vida é rever a alimentação, e sem dúvida, o impacto é rápido.

Em síntese, alimentação saudável é fundamental para ter uma vida longa e se distanciar de várias doenças como obesidade, diabetes, hipertensão, câncer, entre tantas.

Dessa maneira, os alimentos nutrem, ajudam na cura e na prevenção de doenças, além de garantir sabor, saúde, saciedade e felicidade.

De fato, nutridos não adoecemos e tão pouco fadigamos. Contudo, se não nos alimentarmos adequadamente, a velhice será doentia.

Combine os nutrientes para ter uma vida saudável e feliz

De acordo com a coordenadora de alimentação e nutrição do Ministério da Saúde, “a alimentação saudável é aquela adequada às necessidades biológicas e culturais de cada pessoa, apropriada do ponto de vista da qualidade, quantidade e variedade. É se alimentar de acordo com as necessidades de cada fase da vida e é preciso que ela seja acessível do ponto de vista físico e financeiro”, explica

Então, qual é a alimentação adequada? Para alguns, é comer de três em três horas, para outros é ter pratos coloridos. Ainda tem os adeptos às dietas milagrosas com várias restrições, o famoso terrorismo nutricional.

A maneira que cada um se alimenta, pode ter variações, e mesmo assim, a alimentação ser saudável.

A princípio, uma boa alimentação é variada e balanceada de acordo com os nutrientes que você precisa. Por isso, rotina, peso, altura, estilo de vida, entre outros fatores, interferem nas necessidades do organismo.

Uma alimentação adequada também não foca mais em calorias, e sim, em todos nutrientes, que são encontrados principalmente em alimentos frescos e naturais.

Além disso, une as necessidades nutricionais ao comportamento, considerando desejos, emoções, guias, pois tudo envolve hábito alimentar.

O que fazer na prática para ter uma alimentação saudável e equilibrada?

Certamente, quando o tema é alimentação saudável, você já ouviu essa frase: “Coma frutas e legumes”. Mas, ao mesmo tempo que é certa, é ampla e limita uma boa alimentação às frutas e legumes.

Afinal, comida é um dos prazeres da vida, e mesmo com a importância de frutas e legumes, uma alimentação saudável não significa tanta limitação.

De maneira idêntica, não existem alimentos “mocinhos” ou “vilões”, bons ou ruins. Aliás, é a sua relação com os alimentos que determina se ele faz mal ou bem para saúde.

Então você pergunta, nutri o que devo comer?

Uma boa alimentação não precisa ser perfeita, contudo, deve melhorar a saúde e qualidade de vida. Além disso, restrições alimentares desnecessárias devem ser evitadas.

Portanto, para ter uma boa alimentação, equilibre com legumes, hortaliças, frutas, iogurtes, oleaginosas, cereais integrais, leguminosas e proteína pouco gordurosa, aproveitando o que a natureza fornece. Também beba água para garantir a hidratação.

Açúcares e doces, assim como gorduras, não são proibidos, mas a redução é importante.

Dicas para uma alimentação saudável:

• Variedade;
• Se não é hábito ou não gosta, inclua aos poucos, frutas e legumes;
• Aumente os alimentos verdadeiros (naturais) e reduza os industrializados;
• Diminua frituras;
• Tenha prazer pela comida;
• Se puder, opte pelos integrais;
• Ouça seu corpo e diferencie fome, sede e outras sensações;
• Melhore a qualidade de proteína. Carne vermelha no máximo 2 vezes na semana;
• Prefira a versão original do alimento, a exemplificar, fruta ao invés de suco;
• A marmita é a opção saudável para quem fica fora de casa;
• Se sentir fome ao longo do dia, oleaginosas, frutas e iogurtes são opções de lanche; 
• Beba mais água e menos sucos, refrigerantes e bebida alcoólica;

Essas orientações são gerais e toda dieta deve ser individualizada. Portanto, na hora de mudar a alimentação é fundamental procurar o nutricionista.

Exercício: Atividade física está ligada a longevidade

Vários estudos ligam atividade física à longevidade. De fato, o exercício melhora a saúde corporal e mental. Além disso, sem esforço, o tônus e a força muscular diminuem.

Sem dúvida, pessoas ativas adoecem com menos frequência, têm mais energia, e parecem ter melhor autoestima. Entretanto, a atividade física deve ser regular, pois só assim exercerá efeitos significativos para a saúde e longevidade.

Alguns benefícios do exercício físico:

• Aumento da concentração e da memorização;
• Ajuda na prevenção do câncer, nesse caso, o melhor é a musculação;
• Desacelera o envelhecimento precoce;
• Melhora a vida sexual;
• Reduz a gordura corporal;
• Melhora o sistema cardiovascular e imunológico;

Como iniciar uma rotina de atividade física?

Em primeiro lugar, limpar a casa, correr para não perder horário, sentar e levantar várias vezes ao dia, subir e descer escada, não significam atividade física.

Afinal, exercício físico envolve tanto o corpo, quanto a mente. Então, não adianta praticar movimentos, se o pensamento não estiver focado nisso.

Em segundo lugar, o exercício não deve ser esgotante, mas confortável e ser incrementado progressivamente. Além disso, é necessário a avaliação médica seguida pela orientação do educador físico.

Dessa maneira, você terá uma rotina com horários e tipos de exercícios adequados.

Prefira práticas que lhe façam bem. Se não gosta de academia, caminhe, corra, dance, pedale, etc. O importante é achar uma atividade que você faça de corpo e alma.

Sono: Muito além de descanso

Certamente, falar em Medicina do Estilo de Vida é falar em sono, pois ele é fundamental para a manutenção de uma vida saudável.

De fato, todas as funções do corpo necessitam uma alternância regular de atividade e descanso para que ocorra a restauração.

Conforme pesquisas, o sono adequado está conectado aos hormônios de saciedade, humor, aprendizado e peso. Novas pesquisas também ligam sono saudável à redução do risco de doenças cardiovasculares e de AVC.

A princípio, em média um adulto precisa de 7 a 8 horas de sono saudável por dia. Já para idosos, 5 a 6 horas podem ser suficientes. O importante é ter horas de sono regularmente.

A fadiga produzida pelo sono insuficiente dificulta memória, relações pessoais, produtividade, e reduz imunidade. De fato, falta de sono prejudica a saúde física e mental, portanto interfere na longevidade.

Controle de substâncias tóxicas: Fumo e álcool

As drogas consideradas substâncias tóxicas são aquelas que produzem alterações nas sensações, na consciência ou nas emoções, intencionalmente ou não. Dentre as mais comuns destacam o álcool e fumo.

O cigarro mata um a cada dois fumantes. Os tabagistas perdem, em média, 10 anos de vida, em relação aos não fumantes.

Além disso, alguns cânceres são associados ao tabagismo e uma parte deles não aconteceria sem o cigarro. Fumar, ainda compromete imunidade, causa morte por infarto e por doença obstrutiva do pulmão (DPOC), entre outras.

Já o álcool, pode trazer malefícios ao corpo, principalmente ao fígado, pâncreas, coração e cérebro.

Todavia, ao contrário do cigarro, que prejudica em qualquer quantidade, as bebidas alcoólicas quando consumidas com parcimônia, talvez não sejam tão prejudiciais.

Digo talvez, porque apesar de alguns estudos mostrarem benefícios no consumo de bebidas como o vinho, outros estudos ligam o álcool ao câncer. Além disso, as pesquisas são divergentes quanto ao limite ideal.

Acima de tudo, o tabaco e o álcool são prejudiciais a um estilo de vida saudável. De fato, mortalidade e morbidade produzidas por toxinas diminuem, quando elas são evitadas.

Mundo moderno: A relação entre estresse e vida saudável

Qualquer coisa que ameace o equilíbrio interno do organismo é um fator estressor. Mesmo assim, um estresse agudo não ameaça a saúde. No entanto, se o estresse for crônico e severo causa danos à saúde física e mental.

Entretanto, cada vez mais pessoas têm vivenciado isso de forma crônica. De fato, estresse, ansiedade e depressão são condições que nunca foram tão presentes nas pessoas.

Como resultado, ocorrem alterações nos sistemas nervoso, cardiovascular, endócrino e imunológico.

O que fazer para reduzir estresse?

Todo mundo experimenta situações estressantes. Mas, o que define se o estresse torna uma pessoa doente ou não, é a habilidade dela se adaptar as condições estressantes.

Além disso, quando existem saúde mental e física, a resposta ao estresse é mais efetiva.

Sendo assim, o importante é ter uma válvula de escape. Procure atividades que acalmem e ajudem a responder melhor ao estresse. Atividade física e meditação são boas práticas.

Estudos mostram que a meditação ajuda reduzir pressão arterial, frequência cardíaca, além de alterar a estrutura cerebral, e assim, regular emoções.

As abordagens positivas da psicologia, como gratidão e perdão, também são importantes na redução do estresse.

Então, se você tem dificuldade em controlar o estresse e isso prejudica sua saúde física e mental, procure orientação de um profissional capacitado.

Conexão: Conecte-se e tenha uma vida saudável

Conexão social é essencial para saúde emocional e vida saudável. Existe evidência do poder da conexão humana desde que o laço entre uma mãe e seu bebê foi conhecido.

Estudos mostram que indivíduos com fortes conexões sociais tendem a ser mais longevos e saudáveis. Além disso, animais, natureza e fé são formas de conexão que também ajudam.

Entretanto, isolamento e solidão são associados a redução da imunidade e câncer, além do aumento do risco de morte precoce em até 40%. De fato, a literatura mostra que a relação interpessoal é o maior fator relacionado à saúde e felicidade.

Portanto, mantenha por perto as pessoas que você gosta e, nesse caso, não vale contato virtual, pois nada substitui o olho no olho e o toque.

Curiosidade: Você sabe o que são Blue Zones?

As Blue Zones são zonas de longevidade no mundo, onde a média de pessoas que passam dos 100 anos é maior que em outros lugares.

Sabe aquele idoso que dança, prepara suas refeições e joga conversa fora com todos? Então, quando vejo, já penso: se for para ficar tanto tempo neste mundo, que seja com o máximo de saúde e vitalidade possível.

Em suma, as pessoas das Blue Zones, vivem saudáveis e independentes até falecerem, sem longo período doentes e hospitalizados.

Hoje são reconhecidas cinco Blue Zones: Sardenha (Itália), Ikária (Grécia), Nicoya (Costa Rica), Okinawa (Japão), Loma Linda (Califórnia).

Mas o que tem em comum entre a população destes lugares que garante longevidade?

• Dormem pelo menos 7h30 por dia;
• A alimentação é mais natural possível, com verduras, carnes e gorduras saudáveis. Comem pelo menos 4 porções de frutas e verduras diariamente, além de cereais integrais e sementes;
• Comem até estar 80% saciados;
• Não fumam;
• Participam de comunidade religiosa e vão aos encontros, ou seja, sensação de pertencimento;
• A família e amigos verdadeiros estão em primeiro lugar e o convívio é constante;
• São ativos e se movimentam diariamente;
• Têm um senso de propósito na vida;
• Diminuem o ritmo para realizar as atividades diárias;
• Deixam tempo para relaxar;
• Possuem fé e entendem que pertencem a algo maior;
• Ingerem vinho às 17h, 1 ou 2 taças, com exceção os adventistas. Todavia, o segredo é beber com os amigos e a família, pois é a parte social que faz a maior diferença.

Não preciso falar que como boa viajante e curiosa que sou, já adicionei esses lugares na lista dos meus destinos.

Quer testar se está no caminho da longevidade saudável?

O Instituto Nacional de Envelhecimento dos EUA desenvolveu um teste. Marque em um papel se sua resposta é sim para as perguntas abaixo:

• Dorme pelo menos 7h30 diariamente?
• Come pelo menos 4 boas porções de frutas e verduras todo dia?
• Não fuma há pelo menos 3 anos?
• Participa de comunidade religiosa e frequenta reuniões pelo menos 4 vezes ao mês?
• Tem pelo menos 3 amigos que confia e que pode ligar em um dia ruim sem que eles se importem?
• Consegue escrever em uma frase qual seu propósito de vida?
• Pratica exercícios físicos pelo menos 30 minutos por dia?
  

Resultado:

• Três ou menos sim, a sua expectativa de vida é de 76 anos e é esperado que você viva 5 anos ruins ao fim da vida (morbidade);
• De 4 a 6 sim, você pode esperar viver 84 anos e ter apenas 3 anos de morbidade;
• Se você marcou mais de 6 sim, você pode viver até 90 anos – o máximo da longevidade que nosso corpo tem, atualmente.
  
  

Estilo de vida, não só alimentação

Você notou que dos fatores de longevidade da Blue Zones só 2 são ligados à alimentação? Os outros são sobre estilo de vida e valores pessoais! Você esperava por isso?

A alimentação é só uma das coisas que nutre. Nos alimentamos de outras formas, por isso o autoconhecimento, conexão e estilo de vida são tão importantes.

Mas, no fim das contas, a tão sonhada vida saudável e feliz, só depende de você. Viu porque você é seu melhor remédio?

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Agora que você sabe de tudo isso, o que acha de estabelecer metas para ter um outro estilo de vida?

Crie hábitos saudáveis e incentive aos outros. Mas, não tenha pressa, nenhuma mudança é instantânea. Foque em pequenos objetivos e siga seu ritmo. Pouco a pouco, um pouco, todos os dias.

Mantenha-se em um ambiente positivo e com pessoas que possuam ideias semelhantes.

Enfim, que você seja a sua prioridade! Busque conectar-se com pessoas que compartilham desses valores, seja um profissional da saúde, um amigo ou parente. 

Espero que este conteúdo tenha ajudado a reavaliar seu estilo de vida e a mudar, se necessário.

Ah, faz o teste e conta para gente o resultado nos comentários, certo?

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Beijinhos e até mais